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只靠跑步减肥?99%会失望

admin2020年04月04日

作者:老王 来源:跑步指南

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有很多粉丝向老王抱怨:跑了有一段时间了,体重不降胃口倒是猛涨,吃嘛嘛香,睡眠质量竟然也提高了,可啥都好就是这个体重一直稳居高位,不给任何的反应,有些甚至还长了那么一点点。

“不是说跑步可以减肥吗?怎么我都跑了这么久了却一直没有瘦下来呀!”

“为什么别人随便跑一跑就可以瘦这么多,我就不行?”

“是不是我跑的太少、吃的太多啦?”

“跑了这么久,没有瘦下来腿还更粗了,我都要绝望了!”

听了许多这样的疑惑和雷同的问题,总结了一下大家的辛酸历程,归根究底就是一句话:咱们每天这么辛苦的在跑,凭什么没有瘦!

虽然,老王无数次劝过大家不要只看数字,还要看看体型的变化,但说多了也都是泪。其实会这样想也很正常,只要是开始减肥却体重没有明显下降的人都会有这样的心态。

因为跑步说说简单,其实也确实是一件不那么容易的事情:

如果你是选择早晨来跑步,那么就要早起至少1个小时,提前准备跑步装备、水壶和补充食物。

如果选择夜跑,那就要比同类人还要晚回家至少1个小时,再加上冲澡收拾一系列琐事,休息时间就更加少了。

打败减肥者心理防线的不仅仅是因为时间的投入,更有着跑步时候前所未有的孤独感和不知道减肥成果好坏的无助感。

难免会产生这样的心理:我为了跑步减肥实在是付出了太多东西,自然对减肥的结果,也就是关乎体重的那个数字非常敏感了。

可老王还是要说一句:所有凡是打着只靠跑步来减肥的人,最终的失望概率高达99%。

02

跑步说起来是入门门槛最低,最简单易行的有氧运动了,但其实跑步减肥是一个系统工程,除了需要了解跑步这一块的知识,还需要对自身的基础代谢和热量摄入有着清楚的认识。

傻跑必然导致无效,比如下面这些跑步减肥的认知误区你有没有?

一、只要我跑久一点,多吃一点也没关系

规律的跑步很容易促进身体的消化系统,这也就是为什么跑了一段时间胃口越来越好了。于是很多人在这个阶段会认为再多跑一点时间来抵消多摄入的食物。

可要记得,减肥的唯一渠道是让身体在一段时期内累积热量差,也就是你摄入的热量要长期小于身体消耗的热量。虽然你是迈开了腿,但没有管好嘴,哪怕跑的再多再快,也只是将这个差距拉平而已,时间一久,这点消耗的热量也就不算什么了。

二、既然要控制饮食,那我就不吃饭跑步

这一个误区是很多人都会中标的一点,“三分练七分吃”已经是一句说透了的话,同时也被很多人当成减肥时刻的金玉良言。既然你都说了要控制饮食,那我就干脆不吃饭来跑步,这不就直接消耗脂肪了吗?

长期以往,确实消耗脂肪,但更多的是消耗你本来就不多的肌肉,身体作为一个精密的生物仪器还会自动的降低你的基础代谢以此来节省额外的体力开支。所以,长期的空腹跑步也不是特别可取,你可以在跑步前吃一把燕麦、一根香蕉,以此来补充身体能量。

三、只知道跑步,跑得太单一

人体是一个聪明的自我调节系统,单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏, 它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练, 而这种“ 节约 ” 对你减肥是不利的。

很多跑者会碰到一个减肥的平台期,这就是其中的一个根本的原因。你应该考虑有所改变, 为训练计划加点之前没有的东西 ,让你的身体发生改变甚至是不适应,让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

如果你总是进行匀速跑, 不妨试着每周来一次间歇跑 。就是以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。

一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1 .5 公里,可根据身体状况作适当调整。间歇跑这种训练方式,会让身体处于一定的氧气透支状态, 能提高身体的无氧能力。

同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中,间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当,但间歇跑加速了身体的新陈代谢, 在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。

如果你从未尝试过无氧运动, 那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练,力量训练会帮助你燃烧更多热量。 训练后肌肉的恢复也需要消耗热量,这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等,这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量,也会让你的运动不那么单调无趣。

四、跑跑停停

不管是选择哪一种运动项目,减肥的两个关键指标都是当时的心率和持续该项运动运动的时间。对于心率,一般认为最大心率的50—75%之间即可,也就是可以轻松说话为参照。

至于跑步的时间,多数的建议是30-40分钟以上,当然你如果坚持不住,也可以慢慢来,只要开始跑步,总归是在消耗能量。

很多妹子跑跑停停,虽然看上去时间也不短,但其实效果并不好,持续是有氧运动减肥的一个要点。

所以不要跑跑停停,宁可慢慢的匀速跑,让心率维持在一个有氧的水平就可以了,这样也是效果最好的减肥运动。

五、关注跑步指南

如果感到减肥太难,坚持不下去,可以关注老王的公众号“跑步指南”。经科学研究证明:关注跑步指南的人减肥成功率比没有关注的人高99%。

跑步是有氧运动之王,但也不是说跑了就一定会瘦。如果你跑了却没瘦,那么自查一下是否有中枪上面提到的情形,尤其是第五点。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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