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减肥期主食吃多怕发胖掌握1个公式学会3个吃法,主食随便吃

admin2020年04月04日

我们中国人的主食主要是以米面为主做成的各类食物,比如米饭、面条、馒头、花卷、包子、大饼等。西风东渐之后,比萨、汉堡、意大利面等也进入了我们的日常饮食,不过并非主流。米面类食物属于碳水化合物(又称“糖类”),但碳水化合物却不仅仅包括人们常吃的这几种主食,水果、根茎类蔬菜也是碳水,碳水化合物的衍生物还有膳食纤维和代糖(含甜味剂)。碳水化合物当然非常重要,因为它可以在被摄入后迅速为身体提供能量,同时还参与各种生理功能。其中最广为人知的就是,它和胰岛素密切相关。而在一些饮食减肥理论中,胰岛素水平左右着我们的肥胖程度。由于碳水是热量供应最重要来源之一,因此在主流的“能量负平衡”减肥理论中,控制热量自然也就不能忽视碳水的摄入问题,当然这其中就包括了如何吃主食的问题。主食吃什么?看“能量负平衡公式”“能量负平衡”理论确实是有效,尽管它并非唯一有效的减肥理论。在实际生活中通过控制饮食和保证足够的运动量,有些人还每天估算热量摄入和消耗的差值,许多人确实达到了相当不错的减肥效果。因此,我们立刻会发现,相信”存在某种食物,吃了可以减肥“,无异于寻找海市蜃楼!从能量负平衡的角度来看,世界上不存在减肥食物,也不存在增肥食物。因为减肥与否取决于是否有能量缺口,食物本身并不能制造它,热量的摄入(进食)和消耗(日常活动或参加运动)行为的总和才有可能形成能量缺口。此时再来思考减肥期间主食可以吃什么,我们就不会盲目了。如果你能确保减肥所需要的”能量缺口“的存在,那么主食吃什么都没关系,唯一要做的是将主食纳入总的热量摄入中予以控制就行了。那么节食呢?热量摄入值为0,理论上所有的消耗都在扩大能量缺口,所以应该是最佳减肥方法。如果你这样想,就太小看我们的身体了!不进食确实可以减少热量的摄入,但身体也会非常聪明地启动自我保护机制,”粮食少了、消耗也得少点“,所以代谢降低并在一段时间后在低水平上取得平衡,即饥饿一个时期后,减脂效果也会减缓或停滞。一旦恢复正常饮食,为了应对下一次可能的”饥荒“,身体将更高效地将能量转化为脂肪储存起来,结果就是体重大幅反弹,反而变得更胖了。御行君还碰到过有些朋友进一步提出这样的问题:那么二战集中营里缺吃少喝、骨瘦如柴的难民,难道不是靠饿才瘦成那样的吗?关键在于”被迫害挨饿“和”现代人减肥“有一个重大而本质的区别,前者加害者是以致人于死地为目标,后者是为了健康为目标,抛弃前提谈结果会让问题变得毫无意义。这个逻辑如果成立,那么医院和医生的存在也会同样没有意义,因为所有的疾病都可以通过让患者死掉而解决问题。是的,二战集中营式的”残忍的饥饿法“确实可以达到瘦的目的,如果你愿意损害健康和美貌,甚至以死为代价的话。准确地说,那不叫减肥,而叫”减命“。资料:实验室的白鼠研究早就发现,当遭遇饥饿状况时,脂肪并不是最优先被消耗的热量来源,相反身体会先减少其他器官(包括心脏在内)的热量消耗。主食吃什么?看“饮食控制方法”前面已经提到”能量负平衡“并不是唯一有效的减肥理论。虽然控制碳水可以作为减肥期的一种饮食策略,但这并不是说减肥期就一定要控制碳水。是否控制碳水的摄入量,或者如何吃主食、吃什么主食,更多的和减肥者所选择的饮食控制方法相关。已经被科学或学术界验证有效的饮食法中,被经常提到的就不下十几种,御行君在这里只讨论三种最常见的饮食法中碳水摄入的问题:第1种:低脂高碳法。这种饮食法强调控制脂肪的摄入(热量占比控制在25至30?,要求更高的碳水摄入量(至少达到一半以上)。这种饮食法对于不运动的人也会有不错的效果,初期会不太明显,但对于长期保持稳定的体脂率有利。在这种饮食法下,主食可以放心地吃,只要控制好脂肪和碳水各自的热量占比就行了。第2种:低碳饮食法。最经典的代表就是”阿特金斯饮食法“,这种饮食法吸引人之处在于,不用挨饿、不用计算热量,高脂高蛋白食物随便吃(当然包括许多人喜欢的大鱼大肉),唯一要严格控制的就是碳水。初期每天的碳水摄入量会限制在20克以下,即便是到了后期,一天的碳水摄入量也就是100至120克。如果采用这种饮食法,就别想吃什么主食了,基本上啥碳水也别吃了。第3种:低GI(升糖指数)饮食法。这种方法是由美国营养学家沃尔特威利特提出的,基本思想是减肥者应多摄入低GI的食物,同时减少摄入高GI的食物。直白点说就是,多吃水果蔬菜,少吃面包蛋糕这样的精制米面类食物,即食物的GI值是判断标准,而非食物种类。这种方法同样不要求限制碳水的摄入量,反而要求保证碳水的摄入量(超过55?,这样才能通过摄入足够的低GI食物来达到减肥的目的。通过以上的讨论我们可以知道:其一,在确保能量缺口的基础上,主食或者更多含碳水食物的选择对于减肥并没有什么影响;其二,主食吃什么和减肥者采用的某种具体的饮食方法有关,而不存在一张绝对的、”吃了可以减肥“的主食清单。这是一个”以瘦为美“的时代,这种审美取向在某种程度上已经发展到了”变态“的程度。它又和肥胖引发的健康问题合流,制造出普遍的减肥焦虑心态。主食如何吃或吃什么才能减肥,只不过是这种焦虑心态的一个典型缩影罢了。只要理解了减肥的本质,主食吃什么并不重要。是时候抛弃减肥焦虑,享受美食乐趣的时候了!

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